Nếu các bạn quan tâm đến sức khỏe của mình thì chắc hẳn sẽ không bỏ qua bài viết mà chúng tôi chia sẽ ngày hôm nay. Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì đối với sức khỏe? Nếu như các bạn biết thì chạy bộ vào buổi sáng là một trong những bài tập khá quan trọng và rất tốt cho sức khỏe tránh được một số bệnh về tim mạch.

chay-bo-vao-buoi-sang-co-tac-dung-gi

Chạy bộ vào buổi sáng có tác dụng gì?

Ngoài ra chạy bộ vào mỗi buổi sáng còn giúp cơ thể khởi động nhẹ trước khi làm việc, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và còn có tác dụng để giảm cân, hạn chế lượng mỡ tích trong máu. Hãy cùng tìm hiểu sâu xem chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì qua bài viết dưới đây của depgai9 các bạn nhé!

Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì?

Một vài nghiên cứu cụ thể trước đó đã chỉ ra những mặt tích cực của việc chạy buổi sáng – trước khi các bạn ăn sáng. Cũng trong một nghiên cứu được công bố trên tờ báo The Journal of Physiology cũng đã chỉ ra rằng chạy bộ vào sáng sớm rất có lợi cho sức khỏe của con người. Chế độ luyện tập cũng sẽ ảnh hưởng một phần vào thời gian luyện tập.

Dựa trên một nghiên cứu trước đó của nhóm tập luyện chạy và đạp xe đạp khoảng 60 – 90 phút. Chỉ những nhóm nào  vận động trước bữa sángthì  gần như không tăng cân và cũng không có dấu hiện của “đề kháng insulin” (đây là một nguyên nhân giúp làm giảm sự kiểm soát lượng đường trong máu, nguyên nhân dễ dẫn đến bệnh đái tháo đường).

Một vài ý kiến cũng cho rằng việc giảm cân sẽ có hiệu quả hơn từ việc bạn luyện tập chạy trước bữa sáng. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng có thể sẽ không có thêm những lợi ích nào khi chạy bộ vào buổi sáng ngoài việc phát triển được khả năng vận động của bạn. Nhiều vận động viên chạy có thể dùng thông tin này để có thể tự đánh giá và biết được vào thời gian nào là tốt nhất cho việc luyện tập để có thể đạt được mục đích đề ra. Ngoài ra, nhiều người luyện tập chạy bộ buổi sáng để mong muốn giảm cân từ một chế độ vận động trước bữa sáng. Nhưng lại có những người luyện tập để có thể cải thiện tốt tốc độ chạy và độ dẻo dai của họ. Đây cũng có thể bao gồm cả việc giảm nhanh sự hấp thụ kilojoules trong suốt quá trình tuyến đường chạy dài, trong đó bao gồm cả nước uống thể thao.

Thực tế, các bạn có thể chạy lâu hơn như vậy (cũng có thể là nhiều hơn 90 phút), điều đó có nghĩa các bạn sẽ có thể ép cơ thể cố gắng thêm chút nữa và các bạn có thể thu lại được những kết quả tốt nhất về thể chất từ kế hoạch tập luyện. Hơn thế nữa các bạn sẽ hoàn toàn có thể sử dụng nhiều các kỹ thuật luyện tập khác nhau để có thể biết được hiệu quả của chúng qua kết quả cuối cùng.

Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì, chạy như thế nào là đúng?

Thời gian nào tốt nhất để chạy bộ?

Đối với người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập chạy bộ hàng ngày. Khi đã chạy quen, các bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng các bạn chỉ nên tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng một trong 3 phương án tập luyện trong tuần:

  • Tập vào các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nên nghỉ.
  • Tập vào các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nên nghỉ.
  • Tập vào các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nên nghỉ.

Đối với người mới tập thì nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 thì nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy bộ quá muộn vào buổi tối,có thể  sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc vào buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể của bạn thật sự chưa sẵn sàng vận động mạnh. Các bạn chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, khi tập xong trước khi ăn ít nhất khoảng 30 phút. Nếu các bạn tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, các bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Khởi động trước khi chạy là một việc cần thiết để tránh chấn thương

  • Là một cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động trước khi tập bao gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động trước khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng với các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, hoặc là di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
  • Đối với phụ nữ: Khối lượng khi chạy tương đương nam giới. Nên các bạn cần tập các bài tập riêng để có thể nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của các cơ bụng đặc biệt nhất là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu như sức khỏe của các bạn không có biến đổi lớn, chị em cũng có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi thực hiện khởi động, các bạn cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Đường chạy

  • Các bạn có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phốhay  phòng tập… nhưng địa điểm tốt nhất nên tập ở các công viên hay những “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Nếu đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho bàn chân, các bạn nên chạy trong vườn, nới có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.
  • Tập chạycũng  phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ khoảng 100, 200, 500m. Nhờ đó thì người tập mới có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo chạy bộ cũng phải gọn nhé, thoải mái

  • Yêu cầu cơ bản đầu tiên là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy thì nhiệt lượng tỏa ra sẽ rất lớn, nếu mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến các bạn dễ cảm lạnh.
  • Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt hay quần áo chẽn… làm những động tác gò bó, sẽ hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, thì cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng cũng phải dễ thoát mồ hôi.
  • Giày tập thì phải vừa chân, không nên chặt quá, phải có có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với những người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể sử dụng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Kỹ thuật chạy

  • Trong khi chạy, các bạn nên chú ý đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người của mìnhvề trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng,và nên hạn chế thả lỏng toàn thân. Để có thể xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng chừng 10-15m.
  • Thả lỏng các cơ của bạn khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả khi nắm chặt bàn tay cũng phải làm cơ tay và vai bị căng. Khi tập chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, chú ý ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
  • Khi chạy, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ ở gót rồi lên đến mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân sẽ dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây tình trạng đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ dành cho những người mới tập chạy bộ vào buổi sáng

  • Tập chạy bộ thì cần sự cố gắng cao, nhưng không nên quá mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thầncủa bạn phải thoải mái.
  • Người tập cũng cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người có cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
  • Khối lượng khi tập luyện cần tăng dần đều. Trong những năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là phải tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
  • Cuối những buổi tập nên đi bộ, tập thể dục để thả lỏng hoặc thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau khi buổi tập kết thúc, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.

Phải luôn chú ý đến bàn chân

  • Đề phòng những trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, các bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân thì nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, cũng có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, thì nên làm động tác như đạp xe đạp.

Chỉ tập chạy trong khi khí trời mát mẻ?

  • Chẳng có một lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong khi tiết trời lạnh. Chỉ cần các bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của việc chạy bộ là rèn luyện cơ thể, trong đó cũng có thể làm quen với trời lạnh là một cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm khi trời mưa nhẹ, hoặc khi ngược chiều gió lạnh sẽ làm giảm nhanh mệt mỏi hơn khi chạy dưới trời nắng ấm.
  • Tập luyện chạy bộ vào mùa đông sẽ không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, các bạn cần khởi động thật kỹ, cũng có thể khởi động trong nhà. Đối với người mới tập,cũng chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”:nên  đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy nên khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

Lưu ý khi chạy bộ vào buổi sáng để có sức khỏe tốt nhất

  • Uống thêm 1 cốc nước (nước đun sôi để nguội hay nước lọc – khoảng 1/4 lít). Trước khi tập chạy cần khởi động cơ bản : hít – thở, chạy dẫm chân tại chỗ khoảng 5 – 10 phút để cho cơ thể thích ứng với không khí ngoài trời rồi mới bắt đầu tập chạy. Nên chạy bộ lúc sáng sớm ở nơi thoáng đãng, ít xe cộ qua lại (cũng như trong công viên chẳng hạn).
  • Vào bổi chạy đầu tiên các bạn nên chạy khoảng chừng 2 km thôi, hoặc các bạn có thể chạy khoảng 30′ rồi về. Lần chạy sau các bạn có thể tăng dân lên thêm khaongr 1 km nữa hoặc thêm 15′ chạy nữa. Nhưng tối đa các bạn chỉ nên chạy trong 1tiếng thôi.
  • Lúc mới bắt đầu tập chạy,các bạn nên chạy chậm, thở đều, hít vào bằng mũi vàcó thể thở ra bằng miệng. Nếu được các bạn có thể đem theo một máy nghe nhạc, vừa chạy vừa nghe như vậy cũng rất có ích!
  • Đồng thời sau mỗi buổi tập chạy các bạn phải có thời gian thư giãn 5-10 phút:để thả lỏng toàn bộ cơ thể, thở chậm… (thời gian này để làm “lạnh cơ thể”) để tránh bị đau cơ, chóng mặt khi ngưng vận động đột ngột.
  • Nếu  như trong khi tập thể dục có xuất hiện các dấu hiệu như : hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn, khó thở, vã mồ hôi lạnh và đau hoặc cảm giác bị đè ép ở ngực trái…, đặc biệt những triệu chứng này xuất hiện ở những người trên độ khoảng 40 tuổi thì cần phải đến khám bác sĩ ngay.
  • Sau khi tập chạy về, các bạn nên lau cho khô mồ hôi, ngồi nghỉ khoảng chừng 15′ để cho nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường rồi mới tắm,và cũng đừng tắm ngay, nếu như tắm ngay khi về, các bạn có thể bị cảm đó!

Trên đây là một trong những lưu ý khi chạy bộ vào buổi sáng mà các bạn cần ghi nhớ và tuân thủ tuyệt đối. Bên cạnh việc chạy bộ vào buổi sáng, các bạn cũng có thể cần kết hợp với những chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để có được một cơ thể thật săn chắc và khỏe mạnh nhé.

Các từ khóa liên quan:

  • chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì
  • chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng
  • chạy bộ buổi sáng có tốt không
  • chạy bộ buổi sáng hay chiều tốt hơn
  • chạy bộ buổi sáng có tăng chiều cao không